News vom 24.06.2015, von Florian Harfst
Mit dem Campus Board lässt sich der Oberkörper trainieren – so viel steht fest. Doch wie genau? Was steckt dahinter und was gilt es zu beachten?
Grundsätzlich lässt sich zwischen dynamischer und statischer Kraft unterscheiden. Das Campus Board ist perfekt für das Training der dynamischen Kraft, denn mit ihm lassen sich auch explosive Bewegungen immer wieder durchführen und kontrolliert üben.
Wichtig für diese dynamische Art der Bewegung ist es, möglichst viele Muskelfasern innerhalb eines Muskels gleichzeitig anzuregen. Denn nur so kannst du den angestrebten Griff letztendlich festhalten, wenn auch Timing und Koordination stimmen. Die wichtigsten Muskeln für diese Bewegungen sind die im Unterarm – mit dem Campus Board lassen sie sich besonders gut trainieren.
Ein elementares Stichwort ist auch der sogenannte Totpunkt. Dabei handelt es sich um denjenigen Zeitpunkt während einer dynamischen Bewegung, bei der du dich nicht mehr in der Aufwärtsbewegung befindest, aber auch noch nicht wieder fällst. Für einen kurzen Moment fühlt man sich quasi schwerelos und kann deshalb den angestrebten Griff bestmöglich festhalten. Das richtige Timing und auch die dafür nötige Koordination erfordern viel Übung – die sich mit dem Campus Board gut umsetzen lässt.
Für wen eignet sich das Campus Board? Wenn du möglichst viele Onsight-Begehungen abhaken willst, dann solltest du deine Zeit besser am echten Fels statt am Campus Board verbringen. Hast du allerdings ein konkretes Kletter- oder Boulderprojekt, für das du momentan noch nicht stark genug bist, dann eignet sich das Training am Board optimal.
Abwechslung spielt beim Training eine große Rolle. Deshalb solltest du den Einsatz des Campus Boards mit anderen Trainingsgeräten im Wechsel benutzen, idealerweise in 4 bis 8 Wochen langen Blöcken. Damit du deine Finger nicht überlastest, nutzt du das Board anfangs am besten erst einmal pro Woche und steigerst dich dann auf 2-3 Mal pro Woche. Damit du die anstrengenden Übungen auch wirklich sauber durchführen kannst, solltest du vorher einen Pausentag einlegen, um optimal erholt zu sein. Übertreibe nicht! Übereifer kann schnell zu Verletzungen führen.
Beim Halten der Sprossen gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten: Das Halten mit aufgestellten Fingern und das Halten mit offenen, hängenden Fingern. Mit aufgestellten Fingern fühlt es sich zwar leichter an, allerdings birgt diese Variante auch ein deutlich höheres Verletzungsrisiko! Trainiere deshalb unbedingt mit offenen Fingern – das bringt mehr und ist gesünder.
Wie kann dein Training nun konkret aussehen? Wichtig ist zunächst ein ausführliches Aufwärmen. Fange an mit Klettern, Bouldern oder Klimmzügen. Erst nach 15 Minuten kannst du die Intensität steigern. Nutze zunächst die größeren Sprossen und gehe erst danach zu den kleineren Sprossen über. Denke bei den Übungen daran, dass es sich um ein Maximalkraft- und nicht um ein Kraftausdauertraining handeln soll. Suche dir also Bewegungen aus, die so schwer sind, dass du nur 3-5 Wiederholungen pro Arm schaffst.
Power Throws
Die Power Throws sind eine klassische Übung – bestens geeignet zum Training von Unterarmen und Oberkörper sowie zum Finden des Totpunkts. Hänge mit beiden Händen an der tiefsten Sprosse und gehe mit der linken Hand an eine höhere Sprosse. Mit der rechten Hand greifst du danach eine noch höhere Sprosse und holst anschließend die linke Hand dazu. Variiere in jedem Durchgang sowohl die führende Hand als auch die Abstände zwischen den Sprossen.
Doubles und Plyometrics
Bei diesen Übungen bewegst du beide Hände gleichzeitig. So lässt sich deine Koordination enorm steigern. Die einfachste Form besteht darin, von einer Sprosse aus die nächsthöhere zu greifen und danach kurz zu pausieren. Wenn du schon fortgeschrittener bist, kannst du mehrere Doubles hintereinander durchführen und dabei nach dem Motto „Zwei Schritte vor und einen zurück“ auch Züge an höher und tiefer gelegene Sprossen kombinieren.
Statische Bewegungen
Versuche, die Power Throws statisch, kontrolliert und langsam durchzuführen. Das geht natürlich am besten, wenn die Abstände zwischen den Sprossen möglichst gering sind.
Variationen
Wenn du die Übungen über einen längeren Zeitraum hinweg mit der ganzen Hand ausgeführt hast, kannst du nun dazu übergehen, nur zwei oder drei Finger pro Hand speziell zu trainieren.
Im Anschluss an deine intensive Trainingsphase ist auch ein Abwärmen von hoher Bedeutung. Es sollte noch leichter sein als das Aufwärmen und etwa 15 bis 20 Minuten dauern. Auch ein ausführliches Dehnen sollte nicht fehlen.
Wenn dir all diese Übungen anfangs noch zu schwer erscheinen, kannst du einfach einen Stuhl nutzen, um deine Beine darauf zu legen und damit etwas Gewicht herauszunehmen.
